OMEGA 3
indispensabili x una buona SALUTE !
Gli OMEGA 3, che spesso sentiamo citare nelle trasmissioni televisive come dei componenti particolarmente importanti della nostra alimentazione, sono, insieme ai loro antagonisti, gli OMEGA 6, degli acidi grassi essenziali.
Sono definiti "essenziali" perché il nostro organismo non riesce a sintetizzarli, ma ha bisogno che vengano introdotti con il cibo.
indispensabili x una buona SALUTE !
Gli OMEGA 3, che spesso sentiamo citare nelle trasmissioni televisive come dei componenti particolarmente importanti della nostra alimentazione, sono, insieme ai loro antagonisti, gli OMEGA 6, degli acidi grassi essenziali.
Sono definiti "essenziali" perché il nostro organismo non riesce a sintetizzarli, ma ha bisogno che vengano introdotti con il cibo.
Gli OMEGA 3 sono indispensabili per il corretto funzionamento dell'organismo, e in particolare per la protezione del sistema circolatorio e per la prevenzione delle MALATTIE CARDIOVASCOLARI
Per questo, e per scongiurare carenze nutrizionali, l'apporto quotidiano di acidi grassi Omega 3, correttamente bilanciati con gli Omega 6, è fondamentale per qualsiasi tipo di dieta. A questo proposito, bisogna tenere presente che il nostro fabbisogno giornaliero di Omega 3 è, in media, di circa 3 grammi.
Gli Omega 3 sono contenuti soprattutto in alcuni tipi di pesce, come salmone, sgombro, pesce spada, acciuga e trota. Anche per questo motivo, una dieta sana e ben bilanciata dovrebbe includere due o tre porzioni di pesce a settimana. Fin qui, tutto bene. Ma chi non si nutre di pesce, come i vegetariana e i vegani ? Ci sono cibi alternativi per assumere Omega 3 e ottenere un apporto nutrizionale corretto, mantenendosi coerenti con i propri principi e con le proprie scelte alimentari?
Per rispondere a queste domande abbiamo raccolto qualche notizia in più riguardo alle fonti vegetali di Omega 3, che sono:
Semi ed olio di lino
L'olio di lino è in assoluto la fonte vegetale più ricca di Omega 3 e la più utile permantenere una dieta bilanciata anche escludendo i cibi di derivazione animale. Dovete infatti tenere presente che tutti gli altri alimenti vegetali che incontreremo nel corso dell'articolo contengono Omega 3 in quantità molto meno concentrate rispetto all'olio di lino, e spesso accompagnate da elevate quantità di Omega 6, con la conseguenza di sbilanciare il rapporto tra le due categorie di acidi grassi. Stando alla tabella pubblicata dalla Società scientifica un solo cucchiaio di olio di lino (pari a 15 ml) fornisce circa 6,6 grammi di Omega 3, mentre 30 grammi di semi di lino macinati ne forniscono circa 3,2. È importante sapere che l'olio di lino è un alimento particolarmente delicato: non deve essere esposto alla luce e al calore diretto e, di conseguenza, non può venire impiegato per cucinare. Può essere invece usato come condimento a crudo per verdure, legumi e salse, oppure come semplice integratore alimentare. I semi di linoinvece, che devono essere rigorosamente macinati per poter essere assimilati dall'organismo, ben si prestano a rendere più completi e gustosi i vostri piatti, dai cereali, alle insalate, alle minestre.
Noci e cereali
Subito dopo i semi e l'olio di lino, troviamo le noci. Circa 30 grammi di noci forniscono al nostro organismo quasi 2 grammi di acido alfa-linoleico (uno degli acidi grassi del gruppoOmega 3). Tra i cereali, invece, le quantità di Omega 3 sono molto meno rilevanti: ad esempio, 30 grammi di germe di avena o di germe di grano Omega 3 contribuiscono al nostro fabbisogno quotidiano di acido alfa-linoleico, rispettivamente, con 0,2 e 0,1 grammi. Troppo poco per poter diventare la base di una dieta bilanciata. Infine, tornando alla frutta secca, della piccolissime quantità di si trovano anche in nocciole e mandorle.
Vegetali a foglia verde
Spinaci, broccoli, lattuga e cavolo verde, oltre ad essere delle importantissime fonti di vitamine e di minerali, contengono anche una piccola percentuale di Omega 3. 230 grammi di verdura cruda forniscono, infatti, circa 0,1 grammi di acido alfa-linoleico: una quantità che, da sola, non sarebbe sufficiente a soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero, ma che contribuisce a fare della verdura un complemento irrinunciabile per la nostra alimentazione.
4. Alcune leguminose
Anche fagioli, piselli, lenticchie, ceci e, soprattutto, la soia e i suoi derivati (come il latte e il tufo ) contengono piccole quantità di Omega 3: 200 grammi di semi di soia cotti forniscono circa 1 grammo di acido alfa-linoleico, mentre una tazza di latte di soia, pari a 240 ml, ne fornisce circa 0,4 grammi.
Alghe e olio algale
Alimento tradizionale e molto diffuso in Giappone e in altri paesi orientali, le alghe sono ormai entrate in commercio anche in Occidente come cibo alternativo e dalle numerose virtù nutrizionali. Tra queste, c'è anche la ricchezza di Omega 3, che varia a seconda del tipo di alga. Le alghe, infatti, come abbiamo visto, non sono tutte uguali: possono essere marine o di acqua dolce e più o meno ricche di fibre, di vitamine, di carboidrati o di aminoacidi. In alcuni casi, sono anche delle valide sostitute della carne. Possono essere consumate sia in foglie che sotto forma di compresse e di olio algale, come integratori alimentari, e potete acquistarle nelle erboristerie, nei negozi di alimenti naturali e su alcuni siti web specializzati (come ad esempio Algheria.it).
Infine, tenete presente che l'assimilazione degli Omega 3 viene favorita dalla riduzione del consumo di oli ricchi di Omega 6, come ad esempio l'olio di semi di mais o quello di semi di girasole, che dovrebbero essere sostituiti il più possibile con OLIO DI OLIVA.
Che siate vegetariani o vegani, insomma, un'organizzazione attenta e corretta della vostra dieta e il consumo regolare di cibi naturalmente ricchi di Omega 3 (soprattutto, come abbiamo visto, olio di lino, semi di lino e noci) possono garantirvi un'alimentazione sana e bilanciata. E comunque, se avete un' alimentazione CARENTE di OMEGA 3 usate quotidianamente:
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Salmone: proprietà benefiche, nutrizionali e calorie
Il salmone ha molte proprietà benefiche, sia che venga consumato fresco, sia affumicato.Cucinare il salmone significa assicurarsi delle ottime proprietà nutrizionali, con un apporto dicalorie, che si rivela non affatto dannoso, nemmeno quando si segue un regime alimentare ipocalorico. Questo pesce è ricco di omega 3, che possono essere considerati dei veri e propri alleati per la nostra salute. Riescono ad abbassare il livello del colesterolo, incidono positivamente sul rallentamento dell’invecchiamento, prevengono i tumori e aiutano a combattere l’osteoporosi. Vediamo nello specifico tutti gli effetti benefici di questo cibo.
Il discorso vale anche per le capacità cognitive: i grassi polinsaturi e per le capacità del salmone permettono di ridurre il declino delle capacità mentali, inoltre hanno un potenziale effetto antidepressivo. Gli acidi grassi permettono di abbassare il livello del colesterolo nella sua quantità complessiva. Allo stesso tempo riescono ad alzare il livello del colesterolo “buono”, esercitando un’azione di protezione nei confronti del sistema cardiovascolare.
Da notare che il salmone riesce ad apportare anche grandi quantità di vitamina D, fondamentale per favorire l’assorbimento del calcio e favorire la mineralizzazione dello scheletro. In questo senso si capisce bene come questo alimento possa essere molto valido anche per combattere l’osteoporosi.
Le proprietà nutrizionali e le calorie
Esaminando le proprietà nutrizionali del salmone, ci si accorge che esso costituisce un ottimo alimento, ricco anche di proteine, oltre che di grassi polinsaturi, di vitamine, come la B6 e la B12, e di alcuni sali minerali, in particolare il fosforo e il selenio. Basso è il contenuto di sodio. La quantità di proteine presenti nel salmone ammonta a circa il 20% e per questo il pesce in questione rappresenta un piatto equilibrato, che si può consumare anche al posto della carne rossa. Con quest’ultima si ha una quantità quasi equivalente di calorie, ma il salmone si distingue per la qualità dei suoi grassi polinsaturi.
La quantità di calorie non è eccessiva: sono 185 (con circa il 12% di lipidi) in 100 grammi del prodotto fresco; ammontano a 147 (con il 4,5% di lipidi) in 100 grammi di salmone affumicato. Gli esperti spiegano che la riduzione dei grassi è dovuta al metodo utilizzato per l’affumicamento.
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