venerdì 1 maggio 2015

B 12 la vitamina dell’energia !

La maggior parte dei vegani consuma abbastanza B12 per evitare danni al sistema nervoso e l’anemia, ma molti non ne ha mai abbastanza per ridurre al minimo il potenziale rischio di malattie cardiache o di
complicazioni durante la gravidanza.

Per ottenere tutti i benefici di una dieta vegana, i vegani dovrebbero effettuare una delle seguenti operazioni:

mangiare cibi fortificati due o tre volte al giorno per ottenere almeno tre microgrammi (mg o mcg) di B12 al giorno o prendere un supplemento di vitamina B12 al giorno che offrano almeno 10 microgrammi o prendere un supplemento settimanale B12 fornire almeno 2000 microgrammi, anche se questo non è sufficiente in quanto in questo modo con gli integratori viene presa in alte dosi. Infatti in commercio esistono per lo più compresse da 500 fino addirittura a 2000 μg da assumere una volta a settimana, mentre proprio gli alti valori si assimilano pochissimo. Solo lo 0.5% si assimila per dosi pari o superiori ai 1000 μg (SINU), cioè con le compresse. Se basandosi sugli alimenti arricchiti controllare attentamente le etichette per assicurarsi che si stanno ottenendo abbastanza B12. Ad esempio, se un latte vegetale fortificato contiene 1 microgrammo di B12 per porzione quindi consumo di tre porzioni al giorno fornirà vitamina B12 adeguate.

Fonti alternative che integrano la vitamina B12 non sono provate. Alghe varie, soia fermentata (tempeh, natto, miso, shoyu), semi di cereali o di legumi germogliati, germe di grano, lievito di birra fresco o secco, insomma tutte quelle che a lungo sono state propagandate su opuscoli e libri non scientifici o in studi poco controllati come fonti alternative non danno vitamina B12. Ci sono studi sugli analoghi della B12, specie su alghe e funghi, da parte di medici vegan, ma sono approdati a poco o nulla.

E’ stato provato che la cobalamina delle alghe, quando c’è, è solo un' analogo chimico, ma non biologico,
cioè è inefficace come vitamina nel corpo umano, anzi
è pericolosa perché trae in inganno i recettori dell’organismo e i test della B12, cosicché nelle analisi può occultare la carenza della vitamina vera portando a forme gravi, perché non diagnosticate, di anemia. Forse l’alga nori in rari casi potrebbe averla, per la particolare simbiosi con batteri che convivono su di essa.

Un indizio empirico e soggettivo che non vi manca troppa B12 è l’attivismo, la voglia di fare, di muovervi, l’essere tonici, il non avere stanchezze immotivate, né malattie di sorta, comprese quelle della pelle. I primi sintomi non sono specifici(stanchezza insolita, problemi digestivi, frequenti infezioni respiratorie), ma sono ben note le manifestazioni cliniche (ematologiche e neurologiche), come anemia perniciosa e iperomocistinemia tra la maggior parte dei vegetariani, soprattutto vegani, come ha appurato lo studio di Elmadfa I. e Singer I. (Vitamin B-12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective).

Ma continuiamo a passare in rassegna i sintomi. Oltre a irritabilità nervosa, insonnia, formicolio agli arti (parestesia), stanchezza eccessiva, diarrea, anoressia, anemia macrocitaria (globuli rossi meno numerosi, più grandi e immaturi), problemi menstruali, difficoltà di concentrazione, depressione, minori difese da infezioni e malattie, sono stati registrati in letteratura deterioramento della memoria, malattie nervose degenerative, cardiopatie (aumenta il livello di omocisteina nel sangue, forte fattore di rischio di malattie cardiache e infarto), squilibri mentali, riduzione delle capacità cognitive, demenza e addirittura riduzione del volume (atrofia) cerebrale. Può toccare i bambini malnutriti, ma soprattutto gli anziani, e anche le persone in carenza di B12

Ideale per sopperire alla carenza di

vitamina B nell' alimentazione è

assumere integratori di folati e cibi

fortificati con acido folico.

Le nuove ricerche scientifiche su invecchiamento, capacità cognitive e memoria mostrano un ruolo importante della B12. In un follow-up durato 5 anni su oltre 100 soggetti sopra i 60 anni si è visto che quelli con minori livelli di vitamina B12 avevano una maggiore riduzione del volume del cervello (fino a sei volte). «Deficit e perdite di memoria potrebbero essere correlati agli effetti delle vitamine del gruppo B sul cervello, e quindi a ciò che mangiamo», ha commentato David Smith, responsabile dell’équipe dell’Oxford Project to Investigate Memory and Ageing che ha pubblicato uno studio su Neurologye e un altro su American Journal
of Clinical Nutrition.

Tabella valori B12

Al primo posto come capacità nutritiva di B12 c’è il latte. Nonostante che (anzi, proprio perché) il contenuto di B12 del latte non sia alto (0.2–0.4 μg/100 g), ben il 65% della vitamina dal latte entra nel circolo sanguigno, come prova uno studio su uomini e donne oltre i 60 anni quindi con un assorbimento della B12 diminuito dall’età. Il latte è seguito per tasso di assimilazione di B12 dal pesce, dagli altri latticini e formaggi, dalla carne e dalle uova.
Il Framingham Offspring study per primo aveva osservato che la vitamina B12 dal latte è meglio assorbita di quella dalla carne. Insomma, chi l’avrebbe detto, il latte fornisce la vitamina B12 più assimilabile anche nei soggetti più anziani con un basso livello di B12.

Attenti piuttosto a non bollire in casa il latte: un altro studio ha documentato per una bollitura di 2-5 min una perdita del 30% di vitamina B12. La nostra tabella, ad ogni modo, riporta i valori di B12 del normale latte in commercio già pastorizzato. Più alti valori di B12 sono forniti dal latte crudo, che vuole però qualche cautela
in più, a meno che non si abbia la fortuna di vivere in montagna o in campagna e di conoscere le vacche ad una ad una…I valori a zero nelle tabelle sono stati evidenziati così seguendo le disposizioni scientifiche.

Le uova hanno la B12 meno assimilabile, dovrebbero essere consumate crude, in quanto più crudo resta il tuorlo che ne contiene la maggior parte (ma non la totalità)e meglio è, anche se avrebbero
un’assimilazione di B12 del 9,2% al massimo, come mostra uno studio di Watanabe .